【身体作り】3大栄養素① タンパク質編【基本】
こんにちは、
最近、女性からInstagramを経由しての
逆アポが増えてきているマスオです。
SNSで繋がっていると評価されれば向こうから連絡がきます。
活動にInstgramを利用していない人はいますぐ始めましょう。
※ちなみにマスオのフォロワー数は250人程度です。
さて今回は、
◆食事と栄養素について
記事を書いていきたいと思います。
具体的には、
3大栄養素、5大栄養素なんかについてですね。
・3大栄養素ってなに？
具体的には、以下の３つです。
ーーーーーーーーーーーー
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物（Carbo）
ーーーーーーーーーーーー
（5大栄養素は ＋ビタミン ＋ミネラル また別の記事で）
記事をタンパク質、脂質、炭水化物の3回に分けて
それぞれを解説していきましょう。
・タンパク質について
身体を構成する主な成分。筋肉、血液、骨、皮膚、髪の毛、臓器
など、身体を構成する約20％がタンパク質で作られています。
タンパク質はアミノ酸によって主に構成されています。
摂取したタンパク質→体内で分解されアミノ酸→再びタンパク質に合成
＜分解（異化）、合成（同化）では消化器官の働きが重要になってくるのですが、
そのあたりはまた別の記事で。＞
～～～～～～発展～～～～～～～
異化作用・・・カタボリック
同化作用・・・アナボリック
といいます。
「空腹でカタボっちゃう！間食がしないと筋肉が減っちゃう！」、「ホエイプロテインと高GIの糖質でアナボリックを促進したい。」などと使用できれば、今日から貴方も意識高い系トレーニーです。
～～～～～～～～～～～～～～
身体を構成するアミノ酸はたったの20種類しかなく
そのうち、9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸（EAA）、それ以外の11種類を非必須アミノ酸（NEAA）と呼びます。
※EAA＝Essential Amino Acid ※ NonEssential Amino Acid
それでは
フェニルアラニン
ロイシン
バリン
イソロイシン
スレオニン
ヒスチジン
トリプトファン
リジン
メチオニン
覚え方は、フロバイスヒトリジメ
風呂場 椅子 独り占め です。
語呂合わせにすると覚えるのは簡単ですね。
このうちBCAA（分岐鎖アミノ酸 Branch Chains Amino Acid）
はバリン、ロイシン、イソロイシンです。
理想的な摂取量は（1：2：1）でロイシンが多めです。
BCAAを飲んでいる人は、成分表を確認してみましょう。
ほとんどのサプリはこの割合で含有されているはずです。
EAA>BCAA なので、EAAのほうが優先度が高いんですね。
※BCAAとは？
筋肉を構成するタンパク質（筋タンパク質）に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めていて、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。摂取することで、筋肉の分解抑制に繋がります。
摂取タイミング:いつでもOK。特にトレーニングしながら飲んでる人が多い。
おすすめのメーカー
・Scivation Xtend BCAA ～エクステンド～
味のバリエーションに富み、もはやジュース。ｗ
レモンライム、がさっぱりしていて飲みやすい。その他はグリーンアップル＞グレープ＞ピンクレモネード、パッションフル－ツで順に飲みやすかった。＜個人的な意見です＞
～◆話題のHMBについて◆～
ここで、いまyoutubeの広告で煽りに煽って宣伝されている、＜もはや詐欺。見てて呆れる＞
HMB（β–ヒドロキシβメチルメチルブチレート）について筆者なりにを簡単に紹介します。
HMBは必須アミノ酸ロイシンが代謝される時に、体内で自然に生産されます。簡潔に説明すると筋肉に強く関わるロイシンを20倍濃縮したもの。作用としては、筋肉の同化作用（アナボリック）を高め、筋肉の異化（カタボリック）を低くしてくれるので、結果として筋肉の肥大化へと繋がります。目安の摂取量は3g/日で、それ以上摂っても効果が極めて薄いとされています。複数回にわけての摂取はHMBの効果が高まるので筆者はずっとカプセルタイプを愛用しています。
おすすめは
Optimum Nutrition - HMB 1000 mg 90カプセルだ。
1カプセル1gで、多少は喉にひっかかるが無味で飲める。
（カプセルが破れるとめちゃくちゃ苦いよ）
※HMB単体ではなく、クレアチンやプロテイン、糖質の重ねがけしたほうが当たり前だけど筋肥大は高まります。トレーニングをすることは大前提ですよ？
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
さて、タンパク質ですが、
１食あたり男性は約30ｇ、女性は約25ｇしか上手に吸収できず、
過剰分は余計なもの（脂肪）になってしまいます。
なので毎食しっかりタンパク質を摂りましょう。
お肉、お魚などは100g（手のひらサイズくらい）が20g含まれていますよ。
卵は６ｇ、納豆は8ｇくらいですかね。ギリシャヨーグルトはタンパク質おおめで
マスオはタンパク質が10ｇ含まれている【パルテノ】をコンビニ食ではよく食べます。
ボディメイクでは腸内フローラ（腸内環境）を整えるのも重要ですよね。
タンパク質については
こんなところでしょうか。
金曜日に公開予定だったのですが、
簡潔にしても結構なボリュームになったので
本日公開となってしまいました。
調べながら記事書くのって面倒くさいねｗ
（みんなの反応がなくなったら継続できる気がしません）
ここまで読んでいただいてありがとうございます。
皆さんが興味あるかもしれない、下記の２つですが、
減量において摂取目標のタンパク質の量は / 日
増量おいて摂取目標のタンパク質の量は / 日
記事には書きません。気になる方は個別で聞いてくださいな。
次回は脂質について記事に出来ればと思います。
それでは、また。
～記録～
2019/7/5にHMBについて加筆・そのほか一部の修正
