【身体作り】3大栄養素② 脂質編【基本】
こんにちは、自己運営のslackで増量隊長を
しているマスオです。個人的には痩せるより体重増やすほうが辛いです。
最近モチベーションが皆無で筋トレを3日間もサボっていました。
が、昨夜、オンリーちゃんとビデオ通話しつつの筋トレをしたらとても捗りました。これはwebカメラを買ってLIVEを始めろってことですかね。ナ○パ師引退したらやろうかな。
さて今回は、
放置していた3大栄養素ー② 脂質編を書いていきます。
では、復習です。
覚えていますか？三大栄養素のこと。
簡潔にまとめると、こんな感じでしょうか。
・たんぱく質 ・・・身体を作る主成分、筋肉の材料。4kcal
・脂質 ・・・ホルモンや細胞膜を作る。9kcal
・炭水化物 ・・・主にエネルギーとなる。4kcal
良さそうですかね？
それぞれの記事を書いているので
まだ見てない方は要チェックですよ。
それでは、脂質編スタート！
●脂質の働き：
脂質は細胞膜やホルモンなどの材料になるなど、体の構成に必要不可欠な三大栄養素の一つであり、私達の体にとって、なくてはならない大切な存在です。脂質は細胞膜や血管を強くしたりするほか、不足するとホルモンのバランスが崩れたりします。カロリーが高いから、、、と敬遠されがちな脂質ですが、適切な量を取り入れることは大切なんです。
あとはビタミンD、A、K、E、の脂溶性ビタミンの吸収を促すなど。
・ビタミンA...モロヘイヤ、人参、レバー
・ビタミンD...鰻、サンマ、鮭
・ビタミンE...パプリカ、カボチャ、アーモンド
・ビタミンK...ヒジキ、豆苗、納豆
まぁ9kcal/gなので摂りすぎると純粋にカロリーの過剰摂取になります。（摂取カロリー＞消費カロリーの関係。）血中に脂質（LDL＜Low Density Lipoprotein＞コレステロール＜低比重リポ蛋白＞）が多すぎると高脂血症＜脂質異常症＞といっていわゆる血がどろどろ状態に。
高脂血症、高血圧、肥満で 死の3重奏
+糖尿病で 死の4重奏とも呼ばれます。
成人病、生活習慣病とも呼ばれますが、
おおきな病気にかかるリスクが跳ね上がりますよ？
かわいいもんじゃないです。死ですよ。はい。
脂質を分類すると主に３つに分けられます。
中性脂肪は、エネルギーの貯蔵です。
人類も昔はいつ食事が取れるかわからなかったので
余剰エネルギーは蓄えられる仕組みになっています。
中性脂肪があると、熱の放出を抑えてくれます。
身体の熱はほぼ、筋肉と肝臓で作られます。
話し変わりますが、女の子で冷え性の人が多いのは、
・単純に活動量が少ない
・筋肉量が少ない
・脂肪が少ない
などが原因の考えられそうですね。
あとは、ヒール、パンプスの影響か
第二の心臓といわれるふくらはぎが硬くて
血流が悪くなっているのも一役買ってそう。あと露出が多いよね。
細胞膜（リン脂質）が何故大切か？
筋肉を動かすには
ATP（アデノシンサンリンサン）が必要で、
ATPは細胞内のミトコンドリアで生成されて、、
ミトコンドリアでATPを作るのにもエネルギーが必要で、、、
食べ物が消化器官で分解され、それが血液中に吸収され
その栄養が細胞内送られ、その際細胞膜を通過する必要があって、、、
細胞膜の品質が悪かったら
脂肪の燃焼がうまくいきにくい！！
ふぅ、ようやくこれが言えました。だからどの脂質を摂るかは重要。
<酸化機構のTCA回路においての話です。脂質はダイエットにおいて重要！>
脂質はホルモンの原料になる！
わたしたち生物のからだが、絶えず変化する外部の環境に適応したり、外敵から身を守るためにはいくつかのしくみが必要です。この目的のために神経系、内分泌系、免疫系の３つが密接な関係をもちながら、からだの機能を調節しています。
たとえば、精神的なストレスはホルモンの分泌を変化させ、ホルモン系の異常が神経系や免疫系の作用に影響します。内分泌系は、ホルモンを介してからだの機能を調節するシステムです。ホルモンは脳下垂体をはじめ複数の内分泌腺から分泌される物質で、多くは血液によってほかの組織に運ばれて、そこでいろいろな作用を発揮します。
※ https://medical.jiji.com/medical/019-0001-12 時事メディカル より引用
皆さんが好きなホルモンは、成長ホルモン、アドレナリン、テストステロン、エンドルフィン、ドーパミオン、セロトニンなどなどでしょうか。これらの原料になります！だから脂質を完全にカットはお勧めしないよ。
また話がそれるけど （人間の細胞は37兆個あるみたい。60兆個ってのは間違えなんだってさ）
人体の細胞数６０兆個という“常識”は、人の体重を６０㌔㌘（体積およそ６０㍑）として、細胞の大きさを1辺10?㍍とすると６０兆個分になるという、理由らしいｗ 多くの人が間違って覚えてるね。マスオも小学校でこう習った気がする。
さぁ次は、食事から取れる油の種類についてのお話。
脂質を構成する主成分は脂肪酸（誘導脂質の一部？）と呼ばれ、
大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
●飽和脂肪酸
動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質。摂り過ぎると、
血液中のＬＤＬ-Ｃ（悪玉）や中性脂肪を増やし、血液に粘度
を出して心疾患のリスクを高める。
【多く含む食品】肉類の脂肪、バター、ラード、生クリーム・
ホイップクリーム、乳製品、チョコレート、
ケーキなど
●不飽和脂肪酸
植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂
質。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸が
ある。
・一価不飽和脂肪酸（リノール酸：大豆油、コーン油、サフラワー油、オリーブ油など）
多価不飽和脂肪酸（魚のEPA,DHC、アマニ、エゴマなど）
血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液を
サラサラにして血栓を防ぐ。特に青魚の油に多い多価不飽和
脂肪酸は心疾患のリスクを下げるとされている。
・トランス脂肪酸 ※欧米ではトランス脂肪酸の使用が厳しく規制されている
常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造された脂
質。ＬＤＬ-Ｃ（悪玉）を増やすだけでなく、ＨＤＬ（善玉）
コレステロール（以下ＨＤＬ-Ｃ）を減らし、動脈硬化など
による心疾患のリスクを高める。
【多く含む食品】マーガリン、ファットスプレット、ショー
トニング、これらを使ったパン・ケーキ・
ファストフードの揚げ物、カップ麺やスナ
ック菓子、コーヒークリームなど
https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-5.html
～健康作り かわら版 を参考にしています～
ちなみに脂質は
常温で液体のものを油、固体のものを脂といいますよ。
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多くの芸能人や健康志向の方たちが
ファストフードやインスタント食品、
お菓子、菓子パンなどを好まない理由を感じて頂けましたでしょうか。
～あなたの身体はあなたが食べたもので出来ています。～
～YOU ARE WHAT YOU EAT～
最強の身体作りは自炊することです！
食べるにしてもなるべく未加工のものを選択しましょう。
まぁ、時間効率や手軽さから使用することもあるかと思いますが
それは個人の自由選択です。あなたの優先順位に合わせて生活していきましょう！
それでは、今回はこのあたりで！
来週は、炭水化物編をお送りできればと思います。
それじゃ、またね。
P.S.
間違ってる部分や感想あったらいただけると励みになります。
ブラッシュアップできるので宜しくお願いします！！！
メンタルは路上で鍛えられているのでズバッとくださいｗ
その引用の方法は著作権に反するよ！とかね。
