【身体作り】3大栄養素③ 炭水化物編【基本】
こんにちは、HMBを1日3回に分けて3g摂取しているマスオです。サプリメントは時間を空けて使用したほうが効果が高まりますからね。
さて、今回は 3大栄養素③ 炭水化物編 について筆者なりに簡単にまとめていきます。専門的な話が多いので、大事なところは色を付けておきました。
まず最初に炭水化物は
糖質と食物繊維のことを指している。
糖質
米、芋、麦、砂糖など、主に身体のエネルギーとなる。（4kcal）
加水分解され、脳の唯一の栄養でもあるブドウ糖（グルコース）となる。これ以上分解されない最小単位を単糖（C6H12O6）という。ブドウ糖、果糖は単糖類となる。加水分解で単糖が2個生じるものは二糖類（麦芽糖やショ糖や乳糖）、2～10数個に分解されるものを少糖類（オリゴ糖など）、それ以上のものを多糖類（デンプン、グリコーゲン、etc）と言います。
糖の中でブドウ糖の吸収がはやい。
サプリメントのマルトデキストリンはデンプン（ブドウ糖がたくさん連なったもの）を加水分解したもので吸収がとても早く筋肉の異化の阻止、同化の促進になりトレーニング直後にお勧めだ。
果物は総じてGI値が低く、吸収も遅いためトレーニング直後の摂取はあまりおすすめではない。詳しく知りたい人は「フルクトース 吸収」などと調べてみよう。
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◆関連用語◆
「糖類」
単糖類・二糖類の総称。
糖類0は糖質0ではない。
「GI値」
ブドウ糖の吸収を100としたときの
食品の血糖値上昇の度合いを相対的に表す。
例：精白米84、玄米56、五穀米55、こしあん80、粉砂糖109、オレンジ31、バナナ55
血糖値があがると、インスリンがすい臓から分泌される。
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◆筋肉の超回復
1、筋トレにより筋肉が引きちぎらた後、
部位にもよるが24～48時間で回復（超回復）する。
2、その際に筋肉の材料であるタンパク質が必要。
3、糖質は体内のタンパク質の分解抑制を期待できる。
◆インスリンの働き
・全身のほぼすべての臓器細胞にブドウ糖をとり込ませる
・肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン（貯蔵糖）が合成されるのを促進
・貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制
・脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制
上記２つから導き出されることは、トレーニングの直後にはタンパク質と糖質の摂取が必要である。筆者は減量中にもトレーニング終了後は必ず糖質の摂取を心がけていた。その結果、4kgの脂肪量を落としたにも関わらず筋肉量は＋になった。
具体的に摂取していた糖質量は
トレーニング直後：体重×1.0 （g）
筆者にはこれが合っていた。大体おにぎり一個分（高GI）
～～～～～～～発展編～～～～～～～～
単糖類には主に、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトースがある。
代表的な二糖類には
シュクロース（ショ糖）＝グルコース＋フルクトース
ラクトース（乳糖） ＝グルコース＋ガラクトース
がある。シュクロースはスクロースとも呼ばれ一般的な砂糖がこれにあたる。
※覚え方は、ぐるぐるまわる主婦がラク
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食物繊維
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がある。
◆水溶性食物繊維
・腸内細菌の栄養になる。
・水分保持能力が強く、便をドロドロと粘りのある状態する。
・小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせる。
・有害物質を吸着して体外へ運ぶ。
＜わかめ、もずく等の海藻類、チアシードなど＞
◆不溶性食物繊維
・腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を盛んにさせる。
・消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させる。
＜ブロッコリー、セロリ、玄米などの穀類、きのこ類＞
～～～～～～～発展編～～～～～～～～
水溶性食物繊維の種類
ペクチン・・・熟した果物、芋類、（キャベツ・大根などの）野菜類
アルギン酸・・・こんぶやわかめなどの海藻類等
ガム質・・・大豆や大麦・ライ麦等の麦類
グルコマンナン・・・こんにゃく等
不溶性食物繊維の種類
セルロース・・・大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類など
ヘミセルロース・・・小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼうなど
リグニン・・・小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど
キチン・・・甲殻類の殻、きのこなど
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炭水化物については
このあたりでしょうか。。。。
まとめるのがつらすぎて
覚えておいたほうがいいことを列挙しました。
＜製作期間が丸2週間かかりました。＞
食事は総合的に広い角度から考える必要がありますね。
だからこそ栄養士や管理栄養士という職業があるのでしょう。
わからないことや気になることは
コメントかDMでもおくってください。
出来る範囲内でお答えさせていただきます。
ここまでご覧いただきましてありがとうございます。
次回は身体を動かすエネルギー機構についてブログにしていきます。
筋肉のエネルギー源であるATPについてダヨ！
また、みてねん。
